Tłuszcze

Jakie tłuszcze są dobre

tłuszcze1
Tłuszcze to jeden z niezbędnych do podtrzymania życia składników pokarmowych, dostarczają witaminy A, D, E i K, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niewystarczająca ilość tłuszczu w diecie powoduje kłopoty metaboliczne, zmiany w tkance łącznej, problemy ze skórą i włosami. Co więcej niektóre tłuszcze, szczególnie bogate w frakcję omega-3 pomagają zapobiegać miażdżycy, obniżają poziom cholesterolu, chronią serce, poprawiają prace układu nerwowego, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, a nawet przyspieszają metabolizm, dzięki czemu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej.

Które z tłuszczów są najlepsze, które nadają się do smażenia?

Cząsteczka tłuszczu składa się z trzech pierwiastków: wodoru, tlenu, węgla. Ogólnie kwasy tłuszczowe dzielimy na:

  • nasycone,
  • nienasycone:
    – 
    wielonienasycone (kwasy tłuszczowe: omega-3 i omega-6)
    –  jednonienasycone (kwas tłuszczowy: omega-9).
Tłuszcze nasycone

Mają one wszystkie wiązania atomowe wypełnione atomami wodoru, taki tłuszcz ma postać stałą (tłuszcze zwierzęce – smalec, masło; tłuszcze roślinne – olej kokosowy). Są wyjątkowo stabilne  i nawet w bardzo wysokiej temperaturze nie utleniają się.

Tłuszcze nasycone najlepiej ze wszystkich tłuszczów nadają się do smażenia i pieczenia.

Smalec jak i inne tłuszcze zwierzęce – zawierają cholesterol i to całkiem sporo. Cholesterol buduje ludzki organizm i to od samego początku – jest obecny w plemnikach oraz zygocie z których powstaje życie. Jest obecny w każdej komórce ciała od kości na krwi kończąc. W zasadzie spora część mózgu i układu nerwowego to właśnie cholesterol.

Cholesterol jest bowiem podstawowym budulcem błony komórkowej oraz prekursorem wielu niezbędnych substancji które nasz organizm syntetyzuje (wytwarza) samodzielnie, w tym hormonów płciowych.

Smalec zawiera 35% kwasu stearynowego, który obniża poziom cholesterolu, natomiast oliwa zawiera jedynie 15% tego kwasu.

Powszechnie przyjęło się, że nasycone kwasy tłuszczowe (zwierzęce) są „złe” dla naszego organizmu, smalec w szczególności. Musimy wiedzieć że mleko kobiece podawane oseskowi składa się z tłuszczu mlecznego zawierającego 20% więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż słonina i smalec! Ani człowiek ani natura nie wymyślili jeszcze lepszego pokarmu dla ssaków.

Z uwagi na niską zawartość kwasów omega-6, smalec – w przeciwieństwie do olejów roślinnych (kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, z pestek winogron) nie sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i nowotworów. Udowodniono, że duże spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (tam, gdzie zachwiana jest właściwa proporcja omega-6 do omega-3) przyczynia się do rozwoju wielu chorób, np. rozwoju raka piersi u kobiet.

Więcej w artykule: Smalec

Tłuszcze nienasycone

Mają wolne wiązania, które nie są wypełnione atomami wodoru,  taki tłuszcz ma postać oleju (tłuszcze roślinne i tłuszcze ryb mórz północnych). W cząsteczki tłuszczów nienasyconych wbudowują się atomy tlenu, tworząc niestabilne i wysoce reaktywne cząstki – wolne rodniki tlenowe, które uszkadzają komórki organizmu, m.in. komórki ścian tętnic, są odpowiedzialne za powstawanie miażdżycy tętnic, a także szeregu innych chorób. Proces utleniania (jełczenia) tłuszczów nienasyconych zostaje gwałtownie przyspieszony podczas podgrzewania oraz naświetlania.

Oleje roślinne nie nadają się do smażenia. Są bardzo wrażliwe na wszelkiego rodzaju obróbkę termiczną.
Obecnie stosuje się trzy przemysłowe metody uzyskiwania oleju:
  • miażdżenie i parowanie nasion lub owoców w wysokiej temperaturze, z dodatkiem rozpuszczalników (heksanu i heptanu), które są uzyskiwane przy destylacji nafty i chociaż są one w konsekwencji usuwane, to jakaś ich część rozpuszczalników pozostaje w oleju,
  • wytłaczanie oleju w wysokiej temperaturze (80-120ºC), która niszczy niezbędne naszemu organizmowi witaminy, natomiast kwasy tłuszczowe zostają przekształcone w toksyczne tłuszcze trans,
  • wytłaczanie oleju na zimno i bez odczynników chemicznych –  tak otrzymany olej jest produktem o pełnej wartości odżywczej, bogatym w witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Produkowane na skalę przemysłową oleje poddaje się rafinacji, w wyniku której z oleju usuwane są łatwo psujące się substancje, takie jak witaminy i sole mineralne. Taki olej może latami leżeć na półkach sklepowych i nic się z nim nie dzieje – nie jełczeje. Konsument kupuje niepełnowartościowy, pozbawiony witamin i minerałów olej i nie może stwierdzić, czy jest on świeży, czy nie.

Oleje wytłaczane na zimno (najlepsze dla nas) ze względów komercyjnych docierają na półki sklepowe po uprzednim poddaniu go rafinacji. Napis na etykiecie olej „z pierwszego tłoczenia” oznacza, że do wyprodukowania go istotnie użyto oleju wytłoczonego na zimno, ale potem został on poddany procesowi rafinacji, dzięki której łatwo psujący się olej uzyskał okres przydatności do spożycia liczony w latach.

Nierafinowane oleje można spożywać tylko w świeżej postaci, ponieważ podczas gotowania tracą wszystkie swoje wartości, a obecne w nich witaminy i niezbędne kwasy tłuszczowe rozkładają się, wydzielając do potraw substancje toksyczne, posiadają właściwości mutagenne i kancerogenne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Są to oleje mające więcej niż jedno podwójne wiązanie w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Z powodu tego nienasycenia, oleje te są wyjątkowo niestabilne i łatwo utleniają się. Do nich należą kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Ze względu na to, że organizm ludzki nie syntetyzuje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a więc muszą być dostarczane z pożywieniem nadano im nazwę: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Typowa współczesna zachodnia dieta jest daleka od równowagi i dostarcza zdecydowanie za dużo tłuszczów omega-6 i za mało omega-3. Powoduje to trwające latami lekkie stany zapalne, które wyniszczają organizm i prowadzą do szybszego starzenia się i wielu chorób, w tym chorób układu krążenia i nowotworów.

Gdzie znajdziesz kwasy omega-3?
  • W glonach, planktonie i wodorostach. Zawarte w nich dobre składniki docierają do naszego organizmu głównie za pośrednictwem ryb i skorupiaków.
  • Najwięcej omega-3 zawierają tłuste ryby, które żyją w zimnych morskich wodach (w kolejności): makrela, śledź, tuńczyk, sardela, łosoś, sardynka.
  • Roślinne źródła tych kwasów to: siemię lniane, orzechy włoskie i brazylijskie, pestki dyni, konopi, olej rzepakowy, lniany, klonowy i orzechowy, szpinak i inne zielone liście.
  • W jajach pochodzących od kur wiejskich, biegających po podwórku. Dziś już można kupić w sklepach ze zdrową żywnością jajka kur, które dostają codziennie specjalną karmę z dodatkiem siemienia lnianego albo wodorostów, bogatych w omega-3.
Dobroczynne właściwości kwasów omega-3
  • Hamują rozwój guzów, namnażanie się tkanki nowotworowej w tym również jej rozprzestrzenianie. W ten sposób wpływają na zapobieganie nowotworom i mogą być wykorzystywane w profilaktyce tej choroby. Szczególnie dotyczy to raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego.
  • Obniżają przede wszystkim poziom trójglicerydów w surowicy krwi, poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz wpływają na wzrost HDL (tzw. „dobry” cholesterol), poprawiają stan serca, zwiększają elastyczność ścian naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie.
  • Ujędrniają i ożywiają koloryt skóry, wzmacniają paznokcie i włosy.
  • Przeciwdziałają  zapaleniom i infekcjom, a także korzystnie wpływają na wzrok.
  • Odgrywają znaczącą rolę w rozwoju płodu. Zapobiegają przedwczesnym porodom, warunkują odpowiednią masę urodzeniową noworodków.
  • Zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości, dzięki takim właściwościom jak: łagodzenie uczucia łaknienia, a także ograniczają powstawanie komórek tłuszczowych.
  • Wchodzą w skład tkanki nerwowej, a w szczególności kory mózgowej, przez co usprawniają jej pracę. Zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego (SM). Podejrzewa się także, że mają wpływ na dysleksję i inteligencję, a także przeciwdziałają depresji, stresowi i agresji.
U dziecka czy dorosłego, którzy w swojej diecie nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości kwasów omega-3, można zaobserwować określone objawy:
  • skórne: sucha skóra, egzemy, łupież, trądzik, łuszczyca, miękkie bądź łamliwe paznokcie, „krokodyla skóra”, suche i niepodatne na układanie włosy, blade policzki, pękająca skóra pięt i palców, zgrubiała skóra na łokciach,
  • urologiczne: częste oddawanie moczu,
  • emocjonalno-mentalne: drażliwość, nieumiejętność skupienia uwagi (szczególnie u dzieci w wieku szkolnym), nadpobudliwość, problemy z pamięcią i nauką
  • odpornościowo-kondycyjne: skłonność do stanów zapalnych, długie gojenie się ran, uczucie ciągłego zmęczenia i słabości, obniżona odporność, alergie
  • inne: ciągłe pragnienie.
  • nadpobudliwość psychoruchową u dzieci czyli ADHD, depresję, demencję starczą.
Kwasy tłuszczowe omega-6

Występują zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Bogatym źródłem są oleje: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, sezamowy oraz mięso i podroby, można go znaleźć w orzechach, warzywach strączkowych i zielonych warzywach liściastych.

Największym problemem dla współczesnego człowieka jest nadmiar zjadanych kwasów tłuszczowych omega-6. Aby wszystko w naszym organizmie funkcjonowało jak należy między tymi kwasami wielonienasyconymi musi panować równowaga.

Prawidłowy stosunek między omega-6 a omega-3 powinien maksymalnie wynosić 4:1.

Mówiąc prościej na 4 łyżki oleju słonecznikowego powinna przypadać 1 łyżka oleju rzepakowego. Idealna proporcja to 1:1. Tymczasem z badań prowadzonych przez ekspertów wynika, że stosunek tych kwasów w diecie przeciętnego człowieka wynosi nawet do 40:1.

Najlepiej kiedy jest 2:1 (dwie części omega-6 do jednej części omega-3). W oleju rzepakowym występuje taki stosunek. W bardzo popularnym oleju słonecznikowym mamy 126:1, w oliwie z oliwek 10:1.

Nadmierne spożycie omega-6 prowadzi do:
  • spowolnienia metabolizmu (przez co sprzyja nadwadze), tworzenia tkanki tłuszczowej,
  • nietolerancji pokarmowej,
  • infekcji,
  • pomaga w krzepnięciu krwi,
  • zwiększenia lepkości krwi oraz zaburzenia pracy układu krążenia
  • rozwoju stanów zapalnych w organizmie.

W rozlicznych opracowaniach ( w tym w badaniach dr Budwig) wskazuje się na pronowotworowe działanie kwasów omega-6 podczas, gdy omega-3 skutecznie spowalniają rozwój nowotworów, a nawet je leczą. Dzieje się tak, kiedy zachwiana zostaje równowaga między proporcjami kwasów z rodziny omega–3 i rodziny omega–6.

Kwasy tłuszczowe omega-6 zwiększają utlenianie cholesterolu LDL, co w konsekwencji może prowadzić do odkładania utlenionego tłuszczu na ściankach tętnic prowadząc do ich stwardnienia, zwężenia światła naczyń krwionośnych, a w przyszłości chorób serca.

Jak widać tłuszcz tłuszczowi nierówny. Zadbajmy zatem o prawidłowy bilans naszej diety i w miejsce oleju słonecznikowego zacznijmy używać rzepakowego lub smalcu i masła klarowanego.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega 9

Oleje te mają tylko jedno wolne wiązanie między atomami węgla. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-9. Oleje te są bardziej trwałe od olejów wielonienasyconych, co w praktyce oznacza, że są to oleje bardziej odporne na utlenianie i lepiej od tłuszczów wielonienasyconych znoszą wysoką temperaturę.

Najbogatszym źródłem kwasu tłuszczowego omega-9 jest oliwa z oliwek.

Jedynymi tłuszczami nadającymi się do obróbki kulinarnej w wysokich temperaturach, czyli smażenia i pieczenia, są olej rzepakowy nisko- lub bezerukowy oraz oliwa z oliwek. Te dwa tłuszcze zawierają przede wszystkim kwasy jednonienasycone. Pozostałe oleje, dostarczające głównie kwasów wielonienasyconych, są niezbędne w prawidłowym żywieniu, lecz tylko wtedy, gdy są spożywane na surowo.

1 komentarz

Pozostaw komentarz